8 Tuần
45 min Phút/Ngày
Cấp độ:Intermediate
Thể loại: Functional Training
Mục tiêu: Phát triển chiều cao - Giảm cân
Thiết bị:
Dumbbell, Barbell, Machine, Muti Machine, Kettlebell, YBell, Bosu, Bands, Bodyweight, EZ Bar, Bench, Chair, Stability Ball, Battle Rope, Parallel Bars, Weight Plate, Ab Wheel, Sled, Elliptical, Recumbent Bike, Spin Bike, Stepmill
Nội dung:
Chương trình Premium được tự động tạo từ Assessment, Fitness Test, Safety Knowledge Base và Exercise Knowledge Base.
🎁 Trải nghiệm chương trình
Bạn có thể trải nghiệm toàn bộ Day 1 trước khi quyết định có tiếp tục chương trình này hay không.
Xem trước 5 ngày tiếp theo.
Sau khi hoàn thành Day 1, bạn có thể quyết định lưu chương trình để tiếp tục tập luyện.
XFIT Premium Auto Program - Phat-trien-chieu-cao-giam-can
Ngày 1 : Week 1 - Lower Body
Warm-up
Activation
Activation
Main Training
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
Conditioning
Conditioning
Circuit
Chương trình
Tuần 1 / 8
0%
Tiến độ chương trình
Tuần 1
0%
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
Tuần 6
Tuần 7
Tuần 8
Ngày 1
•
Week 1 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 2
•
Week 1 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 3
•
Rest Day
Ngày 4
•
Week 1 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 5
•
Rest Day
Ngày 6
•
Week 1 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 7
•
Rest Day
Ngày 8
•
Week 2 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 9
•
Week 2 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 10
•
Rest Day
Ngày 11
•
Week 2 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 12
•
Rest Day
Ngày 13
•
Week 2 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 14
•
Rest Day
Ngày 15
•
Week 3 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 16
•
Week 3 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 17
•
Rest Day
Ngày 18
•
Week 3 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 19
•
Rest Day
Ngày 20
•
Week 3 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 21
•
Rest Day
Ngày 22
•
Week 4 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 23
•
Week 4 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 24
•
Rest Day
Ngày 25
•
Week 4 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 26
•
Rest Day
Ngày 27
•
Week 4 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 28
•
Rest Day
Ngày 29
•
Week 5 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 30
•
Week 5 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 31
•
Rest Day
Ngày 32
•
Week 5 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 33
•
Rest Day
Ngày 34
•
Week 5 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 35
•
Rest Day
Ngày 36
•
Week 6 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 37
•
Week 6 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 38
•
Rest Day
Ngày 39
•
Week 6 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 40
•
Rest Day
Ngày 41
•
Week 6 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 42
•
Rest Day
Ngày 43
•
Week 7 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 44
•
Week 7 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 45
•
Rest Day
Ngày 46
•
Week 7 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 47
•
Rest Day
Ngày 48
•
Week 7 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 49
•
Rest Day
Ngày 50
•
Week 8 - Conditioning & Core
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 51
•
Week 8 - Lower Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 52
•
Rest Day
Ngày 53
•
Week 8 - Upper Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 54
•
Rest Day
Ngày 55
•
Week 8 - Full Body
45 min phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
Main Training
Resistance
Core / Balance
Core / Balance
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning
Circuit
Ngày 56
•
Rest Day
Danh sách các ngày
Ngày 1
•
Week 1 - Lower Body
Ngày 2
•
Week 1 - Upper Body
Ngày 3
•
Week 1 - Rest / Recovery
Ngày 4
•
Week 1 - Full Body
Ngày 5
•
Week 1 - Rest / Recovery
Ngày 6
•
Week 1 - Conditioning & Core
Ngày 7
•
Week 1 - Rest / Recovery
Ngày 8
•
Week 2 - Upper Body
Ngày 9
•
Week 2 - Full Body
Ngày 10
•
Week 2 - Rest / Recovery
Ngày 11
•
Week 2 - Conditioning & Core
Ngày 12
•
Week 2 - Rest / Recovery
Ngày 13
•
Week 2 - Lower Body
Ngày 14
•
Week 2 - Rest / Recovery
Ngày 15
•
Week 3 - Full Body
Ngày 16
•
Week 3 - Conditioning & Core
Ngày 17
•
Week 3 - Rest / Recovery
Ngày 18
•
Week 3 - Lower Body
Ngày 19
•
Week 3 - Rest / Recovery
Ngày 20
•
Week 3 - Upper Body
Ngày 21
•
Week 3 - Rest / Recovery
Ngày 22
•
Week 4 - Conditioning & Core
Ngày 23
•
Week 4 - Lower Body
Ngày 24
•
Week 4 - Rest / Recovery
Ngày 25
•
Week 4 - Upper Body
Ngày 26
•
Week 4 - Rest / Recovery
Ngày 27
•
Week 4 - Full Body
Ngày 28
•
Week 4 - Rest / Recovery
Ngày 29
•
Week 5 - Lower Body
Ngày 30
•
Week 5 - Upper Body
Ngày 31
•
Week 5 - Rest / Recovery
Ngày 32
•
Week 5 - Full Body
Ngày 33
•
Week 5 - Rest / Recovery
Ngày 34
•
Week 5 - Conditioning & Core
Ngày 35
•
Week 5 - Rest / Recovery
Ngày 36
•
Week 6 - Upper Body
Ngày 37
•
Week 6 - Full Body
Ngày 38
•
Week 6 - Rest / Recovery
Ngày 39
•
Week 6 - Conditioning & Core
Ngày 40
•
Week 6 - Rest / Recovery
Ngày 41
•
Week 6 - Lower Body
Ngày 42
•
Week 6 - Rest / Recovery
Ngày 43
•
Week 7 - Full Body
Ngày 44
•
Week 7 - Conditioning & Core
Ngày 45
•
Week 7 - Rest / Recovery
Ngày 46
•
Week 7 - Lower Body
Ngày 47
•
Week 7 - Rest / Recovery
Ngày 48
•
Week 7 - Upper Body
Ngày 49
•
Week 7 - Rest / Recovery
Ngày 50
•
Week 8 - Conditioning & Core
Ngày 51
•
Week 8 - Lower Body
Ngày 52
•
Week 8 - Rest / Recovery
Ngày 53
•
Week 8 - Upper Body
Ngày 54
•
Week 8 - Rest / Recovery
Ngày 55
•
Week 8 - Full Body
Ngày 56
•
Week 8 - Rest / Recovery
XFIT
Đăng nhập để bắt đầu tập
Đăng nhập hoặc tạo tài khoản để bắt đầu tập và lưu tiến trình của bạn.
Chưa có tài khoản?