8 Tuần
30-45 Phút/Ngày
Cấp độ:Beginner
Thể loại: Strength Training
Mục tiêu: Cải thiện sức khỏe
Thiết bị:
Dumbbell, Bands, Bodyweight
Nội dung:
Chương trình chuẩn hóa 8 tuần dành cho người mới, 4 buổi tập mỗi tuần. Cấu trúc cố định: Lower Body, Upper Body, Full Body và Conditioning & Core; khố...
Xem thêm
🎁 Trải nghiệm chương trình
Bạn có thể trải nghiệm toàn bộ Day 1 trước khi quyết định có tiếp tục chương trình này hay không.
Xem trước 5 ngày tiếp theo.
Sau khi hoàn thành Day 1, bạn có thể quyết định lưu chương trình để tiếp tục tập luyện.
8 Tuần Lột Xác Từ Con Số 0
Ngày 1 : Lower Body Foundation
Warm-up
Activation
Activation
Main Training
Main Strength
Resistance
Conditioning
Conditioning Circuit
Circuit
Chương trình
Tuần 1 / 8
0%
Tiến độ chương trình
Tuần 1
0%
Tuần 2
Tuần 3
Tuần 4
Tuần 5
Tuần 6
Tuần 7
Tuần 8
Ngày 1
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 2
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 3
•
Rest Day
Ngày 4
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 5
•
Rest Day
Ngày 6
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 7
•
Rest Day
Ngày 8
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 9
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 10
•
Rest Day
Ngày 11
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 12
•
Rest Day
Ngày 13
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 14
•
Rest Day
Ngày 15
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 16
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 17
•
Rest Day
Ngày 18
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 19
•
Rest Day
Ngày 20
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 21
•
Rest Day
Ngày 22
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 23
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 24
•
Rest Day
Ngày 25
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 26
•
Rest Day
Ngày 27
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 28
•
Rest Day
Ngày 29
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 30
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 31
•
Rest Day
Ngày 32
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 33
•
Rest Day
Ngày 34
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 35
•
Rest Day
Ngày 36
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 37
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 38
•
Rest Day
Ngày 39
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 40
•
Rest Day
Ngày 41
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 42
•
Rest Day
Ngày 43
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 44
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 45
•
Rest Day
Ngày 46
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 47
•
Rest Day
Ngày 48
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 49
•
Rest Day
Ngày 50
•
Lower Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 51
•
Upper Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 52
•
Rest Day
Ngày 53
•
Full Body Foundation
30-45 phút
Thời lượng
9
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 54
•
Rest Day
Ngày 55
•
Conditioning & Core
30-45 phút
Thời lượng
8
Tổng động tác
0
Đã tập
0%
Hoàn thành
Tổng quan buổi tập
Warm-Up
→
Main Workout
→
Conditioning
→
🏃
1.
WARM-UP
Activation
Activation
🏋
2.
MAIN WORKOUT
⚡
3.
CONDITIONING
Conditioning Circuit
Circuit
Ngày 56
•
Rest Day
Danh sách các ngày
Ngày 1
•
Lower Body Foundation
Ngày 2
•
Upper Body Foundation
Ngày 3
•
Rest / Recovery
Ngày 4
•
Full Body Foundation
Ngày 5
•
Rest / Recovery
Ngày 6
•
Conditioning & Core
Ngày 7
•
Rest / Recovery
Ngày 8
•
Lower Body Foundation
Ngày 9
•
Upper Body Foundation
Ngày 10
•
Rest / Recovery
Ngày 11
•
Full Body Foundation
Ngày 12
•
Rest / Recovery
Ngày 13
•
Conditioning & Core
Ngày 14
•
Rest / Recovery
Ngày 15
•
Lower Body Foundation
Ngày 16
•
Upper Body Foundation
Ngày 17
•
Rest / Recovery
Ngày 18
•
Full Body Foundation
Ngày 19
•
Rest / Recovery
Ngày 20
•
Conditioning & Core
Ngày 21
•
Rest / Recovery
Ngày 22
•
Lower Body Foundation
Ngày 23
•
Upper Body Foundation
Ngày 24
•
Rest / Recovery
Ngày 25
•
Full Body Foundation
Ngày 26
•
Rest / Recovery
Ngày 27
•
Conditioning & Core
Ngày 28
•
Rest / Recovery
Ngày 29
•
Lower Body Foundation
Ngày 30
•
Upper Body Foundation
Ngày 31
•
Rest / Recovery
Ngày 32
•
Full Body Foundation
Ngày 33
•
Rest / Recovery
Ngày 34
•
Conditioning & Core
Ngày 35
•
Rest / Recovery
Ngày 36
•
Lower Body Foundation
Ngày 37
•
Upper Body Foundation
Ngày 38
•
Rest / Recovery
Ngày 39
•
Full Body Foundation
Ngày 40
•
Rest / Recovery
Ngày 41
•
Conditioning & Core
Ngày 42
•
Rest / Recovery
Ngày 43
•
Lower Body Foundation
Ngày 44
•
Upper Body Foundation
Ngày 45
•
Rest / Recovery
Ngày 46
•
Full Body Foundation
Ngày 47
•
Rest / Recovery
Ngày 48
•
Conditioning & Core
Ngày 49
•
Rest / Recovery
Ngày 50
•
Lower Body Foundation
Ngày 51
•
Upper Body Foundation
Ngày 52
•
Rest / Recovery
Ngày 53
•
Full Body Foundation
Ngày 54
•
Rest / Recovery
Ngày 55
•
Conditioning & Core
Ngày 56
•
Rest / Recovery
XFIT
Đăng nhập để bắt đầu tập
Đăng nhập hoặc tạo tài khoản để bắt đầu tập và lưu tiến trình của bạn.
Chưa có tài khoản?