Ngày 1 hoàn thành
Tuyệt vời! Bạn đã hoàn thành bài tập hôm nay.
Động tác này tập trung vào chuyển động gập hông trên một chân, đòi hỏi sự thăng bằng và kích hoạt sâu vào từng bên cơ. Hãy thực hiện theo các bước sau:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng trên một chân (chân trụ). Hai tay cầm tạ đôi thả lỏng trước đùi, hoặc một tay cầm tạ ở phía đối diện với chân trụ. Siết nhẹ cơ bụng để giữ thăng bằng.
-
Hạ tạ (Gập hông): Bắt đầu đẩy hông ra phía sau, đồng thời đá chân còn lại thẳng ra sau để tạo sự đối trọng. Hạ thân người phía trên xuống, giữ cho tạ di chuyển trượt dọc sát theo đùi và cẳng chân trụ.
-
Độ sâu: Hạ tạ xuống cho đến khi thân người gần song song với sàn hoặc đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau của chân trụ căng hết mức. Lưu ý giữ lưng luôn thẳng tự nhiên và hai xương chậu cân bằng (không lật hông).
-
Đứng lên: Dùng lực từ cơ mông và cơ đùi sau của chân trụ để đẩy hông về phía trước, đồng thời hạ chân sau xuống để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
-
Tập trung vào một điểm cố định: Nhìn vào một điểm trên sàn cách bạn khoảng 1-2 mét để giúp giữ thăng bằng tốt hơn trong suốt động tác.
-
Không xoay hông: Luôn giữ cho hai xương chậu hướng thẳng xuống đất, tránh xu hướng lật hay xoay hông sang một bên khi đá chân ra sau.
-
Trùng nhẹ gối chân trụ: Giữ đầu gối chân trụ hơi trùng nhẹ (không khóa khớp) để bảo vệ khớp gối và dồn áp lực vào cơ đùi sau.
📄 Danh sách bài tập hôm nay
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
Barbell Front Chest Squat Thighs
