Ngày 1 hoàn thành
Tuyệt vời! Bạn đã hoàn thành bài tập hôm nay.
Động tác RDL tập trung vào chuyển động gập hông (hip hinge) chứ không phải khuỵu gối. Hãy thực hiện theo các bước sau:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông hoặc bằng vai. Hai tay cầm tạ đôi đặt sát phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Thả lỏng vai và siết nhẹ cơ bụng.
-
Hạ tạ (Gập hông): Bắt đầu đẩy hông ra phía sau giống như bạn đang cố dùng mông để đóng một cánh cửa ở phía sau. Hạ thân người phía trên xuống, giữ cho hai thanh tạ di chuyển trượt dọc theo sát đùi và cẳng chân.
-
Độ sâu: Hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng hết mức (thường là qua đầu gối một chút hoặc đến giữa cẳng chân tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn). Lưu ý giữ lưng luôn thẳng tự nhiên.
-
Đứng lên: Dùng lực từ cơ mông và cơ đùi sau đẩy hông về phía trước để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
Để tối ưu hóa hiệu quả bài tập và tránh chấn thương, bạn nên áp dụng các mẹo sau:
-
Giữ tạ sát chân: Đừng để tạ rời xa cẳng chân và bay ra phía trước. Tạ càng sát chân, áp lực lên lưng dưới càng giảm, giúp bạn cô lập cơ mông và đùi sau tốt hơn.
-
Tập trung vào hông, không phải lưng: Hãy nghĩ về việc di chuyển hông theo chiều ngang (ra sau và ra trước) thay vì cố gắng cúi lưng để hạ tạ xuống theo chiều dọc.
-
Không khóa cứng khớp gối: Đầu gối của bạn cần có một độ mở (trùng nhẹ) khoảng 15-20 độ trong suốt quá trình hạ tạ để bảo vệ khớp và kích hoạt cơ đùi sau tốt nhất.
📄 Danh sách bài tập hôm nay
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
Barbell Front Chest Squat Thighs
