Ngày 1 hoàn thành
Tuyệt vời! Bạn đã hoàn thành bài tập hôm nay.
Đây là biến thể Squat đặt thanh đòn phía trước ngực (Front Squat), giúp dồn áp lực nhiều hơn vào phần đùi trước. Hãy thực hiện theo các bước sau:
-
Chuẩn bị: Đặt thanh đòn nằm trên phần vai trước. Hai tay đỡ thanh đòn bằng cách khoanh tay hoặc giữ bằng các ngón tay, nâng cùi chỏ lên cao song song với sàn. Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Hạ người (Squat): Gồng chặt cơ bụng, đẩy nhẹ hông ra sau và hạ thấp mông xuống theo chiều dọc. Giữ cho thân người trên luôn thẳng đứng, không để ngực bị đổ về phía trước.
-
Độ sâu: Hạ người xuống sâu nhất có thể (lý tưởng là đùi song song hoặc sâu hơn mặt sàn) tùy thuộc vào độ linh hoạt của cổ chân và hông.
-
Đứng lên: Đạp mạnh toàn bộ bàn chân xuống sàn, phát lực từ cơ đùi trước để đẩy cơ thể thẳng đứng dậy về vị trí ban đầu.
-
Luôn nâng cao cùi chỏ: Ghi nhớ việc ép cùi chỏ hướng lên trên trong suốt quá trình hạ và lên tạ. Nếu cùi chỏ bị rơi xuống, lưng trên sẽ bị gù và thanh đòn sẽ tuột khỏi vai.
-
Giữ lưng thẳng đứng: Khác với Back Squat, Front Squat yêu cầu cột sống của bạn phải gần như thẳng đứng với mặt sàn để giữ thanh đòn cân bằng.
-
Đầu gối theo mũi chân: Luôn mở rộng đầu gối theo hướng mũi chân khi hạ người xuống, không để đầu gối bị sụp vào trong.
📄 Danh sách bài tập hôm nay
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL)
Barbell Front Chest Squat Thighs
