Ngày 1 hoàn thành

Bài tập Deadlift truyền thống (Conventional Deadlift) là vua của các bài tập chuỗi cơ phía sau. Hãy thực hiện theo các bước sau:

• Chuẩn bị: Đứng với ống chân cách thanh đòn khoảng 2-3 cm. Cúi người xuống nắm lấy thanh đòn (rộng bằng vai). Hạ hông xuống, đẩy ngực lên để giữ lưng hoàn toàn thẳng, vai hơi vượt qua thanh đòn một chút.

• Kéo tạ (Phát lực): Gồng chặt cơ bụng, đạp mạnh chân xuống sàn (như đang đạp đất ra xa). Kéo thanh đòn di chuyển thẳng lên trên, luôn giữ thanh đòn trượt sát vào ống chân và đùi.

• Đỉnh động tác: Khi đứng thẳng hoàn toàn, siết chặt cơ mông và mở vai. Không ngả người quá mức về phía sau (over-extend).

• Hạ tạ: Đẩy nhẹ hông ra sau để hạ tạ xuống qua gối, sau đó gập gối để đặt tạ chạm hẳn xuống sàn một cách kiểm soát.